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怀孕知识:妈咪孕期体重控制(2)

文章来源:未知 更新时间:2020年-09月-23日

胖孕妈外食忌讳更多

如果体重过重,加上本身是外食族,更要遵循以下事项:

1.尽量少油,有皮的肉类一律去皮、去肥肉;主菜则尽量选择用滷、烤或蒸的食物(烤鸡腿、滷牛腱、清蒸鳕鱼),并且多吃蔬菜。

2.食物选择以新鲜、天然为主,避免加工食品(如贡丸、香肠、培根、汉堡肉、蜜饯等等),加工食品的热量是天然食品的2~3倍,妈咪们要小心摄取喔!

3.外食的口味比较重,为避免过多盐份摄取引起孕期水肿,建议用开水稍微沖淡再吃,另外当然要减少酱料的使用(如辣油、辣椒酱、沙茶酱等)。

4.不要用汤汁拌饭,淋肉汁、肉汤就等于把沙拉油淋在饭上一样。

5.可以将外食买回家后,用开水将菜里过量且不健康的油(多半是饱和性的清香油或猪油)过掉,淋上一点橄榄油,若妈咪体重偏重,过水后即可食用。

6.吃麵时,汤麵的热量比炒麵、乾麵、羹麵少很多,不过记得别把汤全喝下肚。

多注意营养标示

如果在便利商店购买食物或点心,记得要看标示,计算热量和各种营养素的含量,做为选购时的参考;另外像是速食店的汉堡、鸡块等,可在他们的网站查到各类餐点的营养标示与含量。

其他外食部分,虽然无法确切知道所含热量,但是一般包括排骨饭、鸡腿饭等便当,每一个的热量大概都有800~900大卡。

自己煮最健康

在家自己煮除了比较卫生之外,也可以依照少油、少盐、少糖等原则烹调,不过也不能矫枉过正,什么都只用川烫,拒放任何油,这样简历制作是不符合孕妇营养需求的,油脂在孕期营养当中和其他食物一样重要,摄取太少会影响脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。建议在家烹煮时,每天大约要用三汤匙(小吃店用的塑胶汤匙)的油,油的选择以橄榄油、芥花油、苦茶油等植物油为佳,烹调时尽可能使用天然食材。

调味料的选择一样以天然食材为主,避免辣油、辣酱、沙茶酱等酱料,这些酱料所含的油和盐份相当高,建议以葱、姜、蒜、柠檬、八角、白醋等取代。

不可不知的饮食陷阱!

别轻忽水果的糖分

準妈咪们在大块朵颐的同时,要谨防落入饮食陷阱,有些食物虽然具营养价值,但是吃多了还是照胖不误,最常被忽略的莫过于水果。吴冠蓁营养师表示,水果也含有热量,不能无限量吃,更不可当饭吃,例如:2颗柳丁就相当于半碗饭的热量,千万别小看,建议一天吃三份水果,一份约等于一个拳头大小(一个柳丁、橘子、奇异果),若吃切好的哈蜜瓜、西瓜,约一平碗的量也是一份。

另外,喝果汁更是要小心,鲜榨一杯240㏄的柳丁汁製成,至少需要6~7颗柳丁,其热量和1碗半的饭一样,一不小心,很容易就过度摄取而不自知。

地瓜、南瓜、马铃薯都算主食

此外,许多大家爱吃的食物,如:地瓜、南瓜、马铃薯、糖炒栗子、玉米等,就跟你吃的白饭一样算是主食类,它们都是有热量的!有些妈咪认为地瓜很营养,就拼命吃,其实像马铃薯1颗就等于半碗饭热量,1根玉米的热量和八分满的饭是一样的。建议妈咪如果点心吃了玉米或地瓜,正餐的量就要做些调整,或是把这些根茎类拿来取代白饭,如果要解嚵最好选择几乎零热量的蔬菜较保险。

不过妈咪也不需因此而拒绝澱粉类食物,澱粉和油脂一样都是不能缺少的,是人体最主要且重要的热量和营养来源,一旦缺乏澱粉,会使蛋白质的利用受到阻碍,所以必须维持一定的量,最重要的原则还是「吃的刚刚好」!

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